标准体重（Kg） = 身（m） ×身（m） × 22（基准值）步行减肥术 　运动医学研究发现，大步疾走是好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多 　余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的 　果。 　　　据报道，在美国加州些节食减肥失败的胖子，经指，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求年 　里每天至少要步行30分钟以上。年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公 　斤。步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不样。 　 　　　采用"步行"减肥健美法要有定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易 　行，减肥果显著，被认为是种适宜中老年人的减肥健美法。具体练习法如下： 　 　　　1．正确的步行姿势是步幅比般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大 　步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。 　 　　　2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为大心率的70％。天之内应该连续行走不少 　于60分钟或日行万步。 　 　　　3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟 　步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公 　里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求 　用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。 　 　　　4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速 　练习。要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。做到循序渐进，持之以恒。 　 　　　5．步行减肥锻炼前后，应做些徒手练习和放松活动。步行时，pvc管道管件胶衣着不过多，鞋子要感觉舒适，鞋 　后跟好是橡胶底。 步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,好是山坡地带 ,没有比在野外步行美妙的了 ! 　　天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己中借助步行机进行。先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提。双眼直视前 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中个计划或综地进行。每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。倘若你想从初转至中 ,那你应先坚持初计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中计划步行周。如果中计划实施成功 ,则可转至计划。 　　初步行训练计划 　　基础阶段 :这阶段是训练步行的基础。每周步行 3～ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快些即可。步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提步行速度和增加步行时间。 　　1～ 2周 :这两个星期 ,训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提 5～10。例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提到 4.7～ 5公里 /时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。 　　中步行训练计划 　　梯 :梯即有上有下 ,强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心管会大有裨益。 　　快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时。 　　1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。 　　步行训练计划 　　步行地点好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为心率的 85。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至心率的 60～ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行上下能减掉臀部和大腿的赘肉。 　　 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的心率约为 65 ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提到 6.4公里/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提到 7.2公里 /时。 案三：减肥操 （1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节： 　　 腹式呼吸练习，约1～2分钟。取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时，同时缓慢用力收缩腹肌。 　　原地踏步练习，约3～5分钟。尽力抬腿，逐渐加快频率。 　　放松练习，约1～2分钟。放松肩部，两手叉腰。 　　墩起练习，约2～3分钟。足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。 　　仰卧起坐练习，约2～3分钟。取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯尽力起坐。完成起坐有困难者，可在床的足端系条绳子，两手握绳起坐。 　　燕式平衡练习，约2～3分钟。取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松。 　　直腿抬练习，约2～3分钟。取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬至45度，呼气时放松。 　　动力呼吸练习，约1～2分钟。取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。 　　上述练习适用于心管良好的肥胖者，心管不良者可在医生指下练习别的减肥操。 相关词条:罐体保温施工     异型材设备     锚索    玻璃棉    保温护角专用胶

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